眾所周知，“鈣”是支持生命的重要元素。人體含量1200—1400克鈣，占總體重2%—4%，99.3%在骨骼牙齒，是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)。鈣能夠維持人體多種正常生理功能，一旦缺乏，容易導(dǎo)致諸多不良結(jié)果。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當(dāng)于推薦攝入量的50%左右。其中，青少年、孕（中晚期）產(chǎn)婦、中老年，每日需要鈣量較大，建議最好補(bǔ)鈣。

我們需要多少鈣？

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，我們按照年齡分層把每日膳食來源的鈣需要量列在表上。如果不注意調(diào)整飲食，大部分人鈣攝入量是不足的。

鈣的食物來源

我們檢索了中國食物成分表，上表為鈣含量最高的幾種常見食物。我們把這些高鈣食物分為幾個(gè)大類，包括牛奶及奶制品、蔬菜類、北豆腐及堅(jiān)果、蝦皮等，結(jié)合每種食物的一般日常食用量，經(jīng)過簡(jiǎn)單計(jì)算就能發(fā)現(xiàn)，一袋牛奶可以獲得250毫克左右的鈣，每100克蔬菜大約含有350毫克鈣，蝦皮由于每次用量小，大概只能提供50毫克的鈣。因此我們?nèi)粘Ｍㄟ^膳食補(bǔ)鈣不僅要看食物的含鈣量，還要考慮食用量?？傊?，牛奶及其制品是非常優(yōu)質(zhì)的鈣來源。

如何通過補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣？

除了上述提到的青少年、孕產(chǎn)婦和中老年人群以外，我們推薦四類人群通過服用鈣劑來補(bǔ)鈣，包括絕經(jīng)期婦女、閉經(jīng)婦女和女運(yùn)動(dòng)員、乳糖不耐受或?qū)εＤ踢^敏個(gè)體以及素食者。常見的鈣劑包括無機(jī)鈣、有機(jī)鈣、活性鈣和新型鈣，其優(yōu)缺點(diǎn)和適應(yīng)人群參見如下表格。

因此，我們推薦不同人群根據(jù)自身的特點(diǎn)合理選擇鈣劑的種類。如果服用鈣劑后出現(xiàn)腹脹、便秘、排氣等胃腸道反應(yīng)，可少量多次服用或更換鈣劑種類。

此外，還應(yīng)注意多吃富含維生素D的食物，例如冷水魚類、甲殼類等，但食物每天只能提供約100單位的維生素D，我們還需要日光照射生成的維生素D以及通過維生素D制劑進(jìn)行補(bǔ)充，以達(dá)到每天400單位（10微克）的推薦量。

來源：搜狐健康